Benefícios de Pilates para corredores

O treino de um corredor envolve muita potência, coordenação estabilidade.  Um dos principais problemas relacionados à prática de corrida é a sobrecarga das articulações, especialmente dos joelhos, tornozelos e quadris.  Isso porque a corrida é um exercício repetitivo, que precisa de muito controle da postura.

O Pilates pode ser incluído no treinamento desses atletas tanto para potencializar o desempenho esportivo quanto para prevenir as lesões e problemas musculares associados à corrida.  Uma de suas principais contribuições é, justamente, a correção e manutenção da postura.

Fortalecendo os músculos centrais do corpo (core), responsáveis pela sustentação da coluna, o atleta terá mais controle sobre sua postura e mais fluidez e economia dos movimentos.  "O Pilates alinha o corpo para que o atleta consiga fazer a corrida de forma mais segura", resume a instrutora de Pilates Rafaela Porto.

Além disso, a técnica aumenta a capacidade respiratória dos corredores e pode ser muito eficaz no pós-treino, aliviando dores e fadiga muscular.  Ainda segundo a instrutora, os exercícios de oblíquos, movimentação de tronco e alongamento do Pilates são importantes para o alinhamento corporal, para o fortalecimento do abdome e para o relaxamento dos músculos.

O Pilates funcional, com o uso de acessórios como faixas, elásticos e bola ajudam no condicionamento atlético, simulando gestos esportivos comuns aos atletas.  Veja os principais benefícios do Pilates para os corredores:

- Fortalece e estabiliza os músculos do "core"
- Tonifica e dá resistência;
- Diminui o impacto nas articulações;
- Aumenta a flexibilidade;
- Ajuda na concentração e na respiração;
- Melhora o desempenho atlético;
- Previne lesões

Fonte:  Revista Pilates

Inspire-se para o verão

Tem coisa melhor do que estar disposta e de bem com o corpo para enfrentar o verão que se aproxima?
Selecionamos algumas fotos inspiradoras para dar início a nossa Série Verão e esperamos que elas sirvam de energia para um treino delicioso.

DOR CIÁTICA OU CIATALGIA

A dor ciática ou ciatalgia pode ser considerada mais um sintoma do que propriamente uma doença em si.  Ela é provocada pela compressão, inflamação ou irritação de uma ou mais raízes nervosas que nascem na medula espinhal e vão formar o nervo ciático ( ou isquiático), que começa na quarta e quinta vértebra da coluna lombar.

O ciático é o maior nervo do corpo humano.  Estende-se pela face posterior do quadril, desce por trás da coxa e do joelho de cada perna até alcançar o dedo maior do pé ( halux).  Ele é responsável em grande parte pela inervação sensitiva, motora e das articulações dos membros inferiores.

O dano ao ciático pode ocorrer dentro do canal espinhal, no forame intervertebral (espaço entre as vértebras por onde passa a medula espinhal) ou em algum outro ponto de seu percurso, uma vez que atravessa vários músculos, fáscias ( membrana de tecido fibroso que protegem os órgãos) e tendões.

A dor no ciático acomente indistintamente homens e mulheres e sua frequência aumenta com o envelhecimento, visto que com o passar dos anos as estruturas da coluna vertebral acabam sofrendo um desgaste que pode comprometer tanto a medula espinhal, quanto as raízes que dão origem aos nervos.

Causas

São consideradas causas importantes para a compressão do nervo ciático e surgimento do processo doloroso:  hérnia de disco, traumas, síndrome do músculo piriforme responsável pela rotação da coxa ( espasmo muscular que comprime o nervo ciático), osteoartrite, estenose da coluna lombar ( estreitamento do canal vertebral e consequente desgaste das estruturas da coluna), deslizamento de vértebras em decorrência de fraturas por pressão ( espondilolistese).

Sintomas

São sintomas característicos da dor ciática, que necessariamente não ocorrem ao mesmo tempo:

1- dor que irradia da coluna lombar para a parte posterior da coxa e da perna;

2- aumento da dor na perna com tosse, espirro ou estiramento da coluna;

3- diminuição da força muscular;

4- perda da sensibilidade ou diminuição dos reflexos na região afetada;

5- aumento da dor com a manobra de elevar o membro inferior esticado se o paciente estiver deitado.

Na verdade, os sintomas da compressão do ciático podem variar muito, estar ou não associados à dor lombar e, em geral, pioram à noite.

Diagnóstico 

A anamnese ( levantamento da história clínica do paciente) e o exame físico para identificar as raízes nervosas comprometidas são elementos de importância reconhecida para o diagnóstico da ciatalgia.  Conforme o caso, exames de imagem como raios X, tomografia computadorizada e ressonância magnética podem fornecer dados que ajudam a confirmar o diagnóstico e a instituir o tratamento.

Tratamento

O tratamentos para a dor do nervo ciático pressupõe identificar e corrigir as causas responsáveis pela compressão desse nervo.  Nas crises agudas, medicamentos como analgésicos e os anti-inflamatórios representam recurso importante para alívio da dor.  Pesquisas mostram que, tão logo os sintomas permitam, não faz a menor diferença voltar gradativamente a atividade física ou permanecer de cama até a dor desaparecer por completo.

Fisioterapia ativa e passiva, perda de peso, reeducação postural e prática de atividades físicas ( caminhada e alongamentos, por exemplo) respeitando os limites de cada paciente são medidas fundamentais não só para promover a descompressão do nervo, mas também como para previnir as crises.  A cirurgia só deve ser indicada em casos especiais e devidamente avaliados pelo médico especialista.

Recomendações 

- Não encontre desculpas para suspender as sessões de fisioterapia, tão logo a crise dolorosa tenha aliviado;

- Peça orientação de um especialista para praticar exercícios físicos que ajudem a fortalecer a musculatura de todo o corpo;

- Procure manter a postura correta, especialmente quando houver necessidade de permanecer sentado ou em pé durante muito tempo;

- Flexione os joelhos sempre que for erguer peso do chão;

- Evite sapatos com saltos excessivamente altos;

-Não faça movimentos bruscos com a coluna vertebral que possam favorecer o pinçamento dos nervos;

- Prefira deitar de costas com um travesseiro debaixo dos joelhos ou de lado, com um travesseiro entre as pernas.

Fonte:  Dr Drauzio Varella

Truques para vencer a preguiça e treinar no frio

Todo ano é a mesma coisa, chega o inverno e com ele vem aquela famosa preguiça de treinar no frio.  O risco de interromper ou reduzir a prática de atividade física é que nesse período o metabolismo até acelera um pouquinho, mas a tendência do corpo é acumular mais gordura.

Como assim?  Vou tentar explicar melhor....No frio o organismo precisa trabalhar mais para aquecer o corpo e com isso aumenta o processo circulatório.  Dessa forma, as temperaturas menores aceleram o metabolismo basal, estimulando a queima calórica.

O problema é que, para tentar manter esse aumento no metabolismo, o organismo não pode perder gordura e acaba adotando estratégias para que isso realmente não ocorra.  Portanto, nessa fase torna-se extremamente importante ter atitudes que favoreçam o aumento do metabolismo para não ingerir mais calorias que o necessário.  Uma grande aliada nessa luta é manter uma alimentação balanceada e principalmente praticar muita atividade física.  Resumindo, não há truque!  Se a preguiça falar mais alto, o peso vai subir, aquela antiga barriguinha vai reaparecer e, o pior,  o risco de desenvolver alguma doença cardiovascular também poderá aumentar.

Fonte:  Albert Einstein

MICROFISIOTERAPIA

Novidades quentinhas!!
Você já ouviu falar em Microfisioterapia? É uma técnica francesa que está ganhando cada dia mais adeptos e credibilidade.  Nosso amigo e fisioterapeuta João Raposo está vindo de Bauru alguns sábados ao mês e fará sessões de Microfisio aqui na Biosfera!  Quem tiver interesse entre em contato conosco para saber os dias disponíveis.


O que é Microfisioterapia?

A Microfisioterapia é uma técnica de terapia manual que consiste em identificar a causa primária de uma doença ou sintoma e estimular a auto-cura do organismo, para que o corpo reconheça o agressor e inicie o processo de eliminação.

Essa agressão primária deixou traços ( cicatrizes) que atrapalham o funcionamento das células, esses traços ficaram guardados na memória do tecido, por uma deficiência do sistema imunológico que não conseguiu eliminar o agressor.

A microfisioterapia vai ajudar na eliminação natural destas memórias que enfraquecem o nosso organismo.  Quando liberado o obstáculo, o corpo vai então poder reencontrar as capacidades que perdeu, às vezes mesmo após anos.

Como o fisioterapeuta percebe essas memórias na pele?

O fisioterapeuta sente o ritmo vital da pele, através de palpações manuais de diferentes zonas do corpo a fim de verificar se os ritmos são normais, essa palpação se faz em um movimento de aproximação das mãos.  Se os ritmos estiverem ausentes, isso significa que vai guiar o terapeuta a seguir o caminho que a agressão percorreu no corpo e consequentemente ativar sua auto cura.

Quais problemas a microfisioterapia pode aliviar?

Muitas doenças e dores se devem a pequenas disfunções que se acumulam durante a nossa existência e terminam por enfraquecer o organismo.  Essas disfunções podem ter como causa uma frustração, perdas, sentimentos de abandono, traumas que ocorreram na gestação, intoxicações e até mesmo as memórias hereditárias.  A microfisioterapia ajuda o corpo a eliminar estas "cicatrizes" e pode ajudar a melhorar muitos estados de saúde.

A vida que você escolheu

"Só existe um tipo de deficiência:  a atitude negativa"

Assistam, pensem e vivam!

A VIDA QUE VOCÊ ESCOLHEU

Exercícios com Over Ball

A Over ball é um acessório muito usado nas aulas de Pilates, com ela podemos fazer vários exercícios de fortalecimento, alongamento, equilíbrio e relaxamento.
Aqui postamos alguns exercícios que podem ser feitos em casa.  A over ball usada é da marca italiana Soft Gym, ela é resistente, leve e macia.


Ponte

Deitado,com a over ball entre os joelhos,  pés apoiados no chão e alinhados com quadril , inspire pelo nariz e ao soltar o ar pela boca, comece a levantar o quadril do chão, pressionando a over ball com os joelhos. 

Arredonde a coluna colando a lombar no chão, sentindo vértebra por vértebra sair do solo, mantenha o peso nas escápulas e não no pescoço. Inspire parado lá em cima e expire carimbando cada vértebra no colchonete ganhando espaço entre elas.

Repita esse exercício de 08 a 12 vezes

OBS: Pode fazer a variação também mantendo o quadril no alto e apertando a bolinha com os joelhos 12x

Fazer a ponte e quando estiver no alto, retire uma perna e a estenda, mantendo bem forte a pressão nos joelhos, apoie o pé novamente no chão  e desça da ponte. Repita fazendo com a outra perna.
Alterne até dar 6 vezes em cada perna.

Apoie um pé na bolinha e suba na ponte pressionando ela no chão enquanto sobe.
Faça primeiro com um pé de apoio na bolinha 6 vezes e repita com outra perna.

Abdominais

Posicione a bolinha na região do sacro, desça um calcanhar de cada vez em direção ao chão, alternado as pernas e mantendo os joelhos fletidos.
Assim que descer uma perna  expire contraindo o abdomem  a fim de proteger a região lombar.
Repita 12 vezes cada perna.

Dica:  O correto posicionamento da bolinha é no sacro, porém lembre-se que cada corpo é único e a overball deve estar em uma posição confortável.  Ajuste a para cima ou para baixo.

Segunda variação é descer  com os dois calcanhares ao mesmo tempo.

Repita 12 vezes.

Estenda os dois joelhos levando os pés em direção ao teto e desça uma perna estendida de cada vez.
Faça 12 vezes com cada perna.

A segunda variação é descer com as duas pernas ao mesmo tempo durante a expiração, contraindo muito o abdomen.
Não desca as pernas até o chão, apenas desca até onde o abdomen está controlando o movimento.  Se sentir dor na lombar, limite a descida.
Repita 12 vezes.

Coloque a bolinha entre os joelhos e mantenha as pernas na posição de cadeirinha, entrelace os dedos na nuca e suba o tronco expirando, contraindo o abdomem.  Inspire ao retornar a cabeça ao chão.  Repita 12 vezes.
Para simplificar o exercício faça com os pés apoiados no chão.

Coloque a bolinha entre os tornozelos e estenda as pernas, com os dedos entrelaçados na nuca suba o tronco 12 vezes.

Para desafiar ainda mais, retire as mãos da nuca e tente alcançar a bolinha com as pontas dos dedos das mãos, com movimentos rápidos e curtinhos. 12 vezes.

Exercício de Fortalecimento de glúteos e posterior da coxa

Deitado de barriga pra baixo, mantenha a bolinha entre os tornozelos e coloque uma mão sobre a outra em baixo da testa, inspire parado e na expiração contraia o abdomem e aperte a bolinha com os tornozelos  tentando retirar o  apoio dos joelhos do chão.

Repita essa série 12 vezes.

Obs: Caso sinta dor na região lombar, faça esse exercicio apenas apertando a bolinha com os tornozelos e não tente retirar o apoio dos joelhos do chão.

Extensão de Coluna 


Com os braços estendidos, pressione a bolinha com as mãos e tente subir o tronco com o abdomem contraido. Lembre-se de alongar o pescoço e afastar os ombros das orelhas enquanto sobe em extensão.
Repita 12 vezes.

 Alongamentos...

Alongamento de interno da coxa

Afaste as pernas o máximo que conseguir e leve a bolinha para frente,  assim que sentir alongar o interno da coxa e permaneça por uns 30 segundos.

Alongamento da região lombar

Com as pernas em posição de índio, leve a bolinha para frente até sentir alongar a lombar. Cuidado pra não tensionar os ombros e cervical. Permaneça por uns 30 segundos.

 Alongamento lateral de tronco

Com as pernas na posição de índio, posicione a bolinha do lado do quadril e apoie uma mão em cima dela, leve-a para longe enquanto o outro braço vem por cima mantendo uma flexão lateral de tronco. Repita do outro lado.

 Relaxamento

Primeiro esvazie a bolinha deixando a quase murcha, coloque-a na base da nuca e faça movimentos de "não" com a cabeça (figura 1a e 2a ) e movimentos de sim com a cabeça ( figura 1b e 2b ).
Respire suavemente e mantenha a cabeça e ombros relaxados e permaneça nesse relaxamento por alguns minutos