Um acessório muito usado no Pilates é o Flex Ring , também
conhecido como Magic Circle. Com ele
podemos potencializar os alongamentos e fortalecimentos das séries de Pilates.
Este acessório é encontrado em lojas específicas de Pilates
e artigos esportivos. Quem deseja adquirir através da Biosfera, é só entrar em
contato através do email
biosferapilates@gmail.com.
Aqui estão alguns exercícios com esse acessório incrível. Aproveitem!
1- Exercícios para Peitoral
Posição Inicial: Sentado com as pernas cruzadas, cotovelos flexionados segurando o flex ring na altura do peito.
Movimento:
Inspire parado e na expiração pressione o flex ring, segurando por 3
segundos e relaxe. Repita até 12 vezes.
2 - Exercício para tríceps
Posição Inicial: Ajoelhado, braços em extensão, atrás do
corpo segurando o flex ring. Movimento:
Inspire e na expiração extenda mais os braços, pressionando o flex ou ao menos fazendo a força para pressionar.
P.S: É difícil o flex ring se fechar nesse
movimento, mas o fato de tentar já é o suficiente para um ótimo trabalho e
musculatura dolorida no dia seguinte.
3 - Fortalecimento de Abdomen ( centro de força) e
abdutores
Posição Inicial: Deitado com as costas apoiadas, pernas na
posição de cadeirinha ( quadril e joelhos em 90 graus), ombros relaxados e
coluna neutra. Flex ring posicionado do
lado de fora dos tornozelos.
Movimentos:
a) Inspire e na expiração faça uma força para abrir
o flex ring, mantendo a posição inicial das pernas. Faça a força por 3 segundos e relaxe. Fique atento para manter a posição de
cadeirinha, a fim de ativar bastante o centro de força. Repita até 12 vezes.
b) Ainda na posição anterior, faça a mesma força de
abertura do flex ring na expiração, porém agora extendendo as pernas em direção
ao teto e retorne a posição inicial inspirando. Repita até 12 vezes.
4 - Fortalecimento de Abdomen ( centro de força) e
adutores
Posição Inicial: Deitado com as costas apoiadas, pernas na posição
de cadeirinha ( quadril e joelhos em 90 graus), ombros relaxados e coluna
neutra. Posicione o flex ring na parte
interna dos tornozelos, de forma que você possa apertar o flex ring e sentir o
trabalho da musculatura interna. Mãos
entrelaçadas na base do crânio.
Movimentos:
a)
inspire parado e na expiração suba o tronco em
flexão, mantendo a curvatura da lombar neutra e apertando o flex ring. Volte inspirando. Repita esse movimento até 12 vezes.
b)
Ainda com as mãos entrelaçadas na base do crânio
e em flexão da coluna cervical, mantendo a posição inicial das pernas em
“cadeirinha”. Inspire e na expiração
suba o tronco e extenda as pernas para o teto ou para frente do corpo,
apertando o flex ring.
Obs: Extenda as pernas para o teto
se tiver interesse em um maior
alongamento da parte posterior das pernas
ou extenda para a frente do corpo
para desafiar mais ainda o abdomen. Repita até 12 vezes
5 - Swan ou Cisne ( Extensão de Coluna)
Poisição Inicial: Decúbito ventral, braços a cima da cabeça e
uma mão em cima da outra sobre o flex ring.
Movimento: Inspire parado e ao
expirar pressione o flex ring, extendendo a coluna e crescendo. Contraia muito abdomen e mandem as pernas
para longe, alongando o corpo. Retorne a
posição inicial e repita de 8 a 10 vezes.
6 - Série Lateral de Pernas
Posição Inicial: Deitada em decúbito lateral, com um braço
estendido abaixo da cabeça e o outro apoiado no chão, mantenha abdomen
contraido, sem soltá-lo ao chão.
Movimento: Inspire parado e na expiração, faça uma força
para abrir o flex ring para trabalhar os
abdutores ( lateral da coxa ) e abdomen
e relaxe. Repita esse movimento de 8 a
12 vezes.
7 - Roll up (Rolamento de Coluna)
Posição Inicial: Deitada em decúbito dorsal, braços extendidos
acima da cabeça segurando o flex ring, pernas extendidas.
Movimento: Inspire elevando os braços até a altura dos
ombros pressionando levemente o flex ring, expire flexionando a coluna
e levando os braços em direção aos pés. Sentado com a coluna
ereta, inspire e na expiração começe a descida, desenrolando a coluna, apoiando vértebra a
vértebra no chão. Lembre-se de manter os
ombros relaxados e arredondar bem a coluna.
Importante:
Faça apenas esses exercícios acima
se estiver em condições saudáveis.
Lembre-s e que existem contra
indicações de alguns exercícios para quem tem problemas de coluna e/ou joelho.
Exemplos:
Problemas de coluna como
osteoporose, hérnia discal, artrose de coluna não fazer exercícios 4 e 7.
Problemas de coluna como estenose
e listese não fazer exercício 5.
Problemas de Joelho fazer
exercício 2 na posição sentada e não ajoelhada.
Boa prática!
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